SEMENTE DE CHIA  

A semente de chia é a nova “comprovação” da ciência em termos de alimento saudável. Por essa razão ela vem aparecendo em várias reportagens e blogs sobre alimentação. Os principais benefícios já relatados são, principalmente, sobre as sementes da planta Salvia Hispanica ou chia, como está sendo mais chamada.
A Salvia Hispânica é uma planta originária da região andina do México e da Guatemala, com sementes ovais e pequenas de coloração variada (preta, marrom escura, branca ou cinza). Reza a lenda que os guerreiros maias consumiam apenas um punhado de suas sementes e guerreavam por 2 dias – por essa razão o nome chia, que significa força. Eles valorizavam tanto essas sementes que a utilizavam também como moeda.
Lendas à parte, os estudos de composição demonstraram que a semente parece ser uma boa fonte de ômega 3, antioxidantes, fibras e aminoácidos. Segundo a literatura, a composição varia de acordo com a origem da semente. Por exemplo, o teor proteico e a concentração de ômega 3 é maior nas sementes que crescem em regiões mais secas.
O perfil de aminoácidos (Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano) da semente de chia permite que ela seja uma boa opção como fonte proteica.
Outra vantagem da semente é sua atuação no estômago, parecido com as mucilagens, que promove uma conversão mais lenta de carboidratos em açúcar, podendo ser, dessa forma, utilizado no auxílio do controle da glicemia sanguínea. Um estudo canadense1 evidenciou um auxílio na manutenção de um bom controle glicêmico e lipídico em pacientes portadores de diabetes tipo 2, previamente compensados.
Já um estudo feito em ratos2 mostrou que animais submetidos à dieta rica em sucrose, porém recebendo semente de chia, não desenvolveram hiperlipidemia nem resistência insulínica, mas os níveis glicêmicos não se alteraram. Os autores acreditam que isso seja decorrente da presença de ácido linolênico.
Por apresentar uma boa concentração de ácido linolênico, consiste em uma ótima fonte vegetal de ômega 3. Apresenta ainda os seguintes ácidos graxos: alfa-linoleico, oleico, esteárico, palmítico. Na literatura há estudos evidenciando que a suplementação de 3,7 a 4 gramas/dia reduziu a pressão arterial sistólica, níveis de PCR ultra-sensível e fator de Von Willebrand, além de elevar os níveis plasmáticos de EPA.
Por ser uma das principais fontes vegetais de ômega 3, torna-se um alimento auxiliar no tratamento de pacientes portadores de alergias, dislipidemias, insuficiência coronariana, risco cardiovascular elevado, diabetes tipo 2, situações em que há presença de resistência insulínica e/ou distúrbios endócrinos.  Entretanto, não há estudos científicos mostrando resultados em obesidade.
A presença de alguns antioxidantes (ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e flavonoides) torna a semente de chia um alimento com potencial anti-inflamatório, podendo ser utilizado em situações caracterizadas pela inflamação crônica. Estudos epidemiológicos indicam que um consumo adequado de flavonoides pode atuar positivamente na prevenção de algumas doenças, como as cardiovasculares, embolia, câncer de pulmão e de estômago.
Com relação à sua estabilidade, a oxidação na chia é de mínima a nula, mantém um grande potencial dentro da indústria alimentícia, comparada com outras fontes de ácido graxo alfa-linolênico, como a linhaça, que mostra uma decomposição rápida devido à ausência de antioxidantes próprios da semente.
Além do perfil de ácidos graxos, a chia possui boa concentração de minerais (potássio, cálcio, ferro, magnésio e fósforo), além de vitaminas (vitamina A, tiamina, riboflavina, nianica, cobalamina, ácido ascórbico e alfa-tocoferol).
Diante de todas essas vantagens, esse alimento pode ser visto como mais um coadjuvante na busca pela saúde e não como redentor e único responsável por um bom estado de saúde. Afinal, saúde é um estado dependente de vários fatores.

Como melhorar sua definição muscular?

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1-       Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2-       Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3-      Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras. Dica: consuma whey protein todos os dias!

4-      Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5-      Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6-      Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7-      Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Eu faço as fórmulas especiais para meus clientes e eles apresentam resultado visível já no 1º mês de uso!

8-      Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9-      Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal. Aumente o consumo de água.

Beijocas!!!

Nutrição x Fertilidade

Cada vez mais, estudos comprovam que a alimentação adequada pode influenciar diretamente nas chances de engravidar. O estado nutricional antes e durante a gravidez é crítico tanto para a mãe quanto para o bebê, e vai determinar o bem-estar e a qualidade de vida de ambos.

   Quem está pensando em engravidar deve fazer um exame completo para avaliar desequilíbrios ou carências nutricionais. Reduzir o consumo dos aditivos químicos, produtos industrializados também é uma boa opção, já que ambos podem interferir na absorção de vitaminas e minerais essenciais. 

   O ideal seria se ao programar uma gravidez a mulher também se preocupasse em melhorar seus hábitos alimentares a fim de evitar problemas futuros. Em vez de pão branco, o integral; mais água e ômega 3, menos carne vermelha e mais peixe. Substituições que podem ser feitas tranquilamente no dia-a-dia ajudam a reduzir em até 80% a infertilidade causada por problemas ovulatórios. Quem dá a boa notícia são os médicos especializados em saúde pública da Harvard School of Public Health. Eles compilaram no livro The fertility diet (A Dieta da Fertilidade) os dados recolhidos ao longo de um estudo com cerca de 19 mil enfermeiras, durante oito anos.  

   Abaixo temos  pequenas mudanças alimentares que as mulheres podem fazer e que poderão ajudá-las a engravidar.

   Mas lembre-se, o objetivo não é emagrecer, e sim aumentar a fertilidade e ficar mais saudável.  Vamos lá com as dicas para os futuros Papais e Mamães:

Desnutrição x Excesso de Peso x Fertilidade
Tanto o baixo peso e o sobrepeso quanto à obesidade são fatores importantes que comprometem a fertilidade (masculina e feminina), alterando a ovulação ou diminuindo o número de espermatozóides.
Nutrição x Fertilidade
A nutrição tem um importante papel na fertilidade, pois a deficiência de vitaminas e minerais pode ser vista como um fator de risco para infertilidade, assim como o consumo excessivo de carboidratos simples (açúcares), gordura saturada, sódio e toxinas.

Dicas Nutricionais

• Procure consumir alimentos ricos em vitamina B6 (carnes de aves, peixes, fígado, ovos, grãos de soja, aveia, produtos com trigo integral e nozes), pois estudos comprovam a eficiência dessa vitamina no controle hormonal e na diminuição dos sintomas da TPM;
• Alimentos integrais e nozes possuem vitamina E, que aumenta a motilidade dos espermatozóides e auxilia o desenvolvimento de uma placenta mais saudável (diminui riscos de aborto);
• O zinco (presente nas carnes, cereais integrais, fígado, frutos do mar, amêndoas), é um dos minerais mais importantes para a função reprodutiva, pois atua de forma direta sobre os hormônios sexuais, estimulando a fertilidade. O zinco é necessário para a produção de esperma e manutenção da potência masculina, tendo fama de aumentar a libido. Sabe-se ao certo que a carência de zinco provoca infertilidade e impotência;
• O gengibre que pode ser utilizado em diversas preparações, como em sucos, chás, sopas, aperitivos e temperos, é conhecido por ser um alimento afrodisíaco, pois melhora a circulação para os órgãos genitais masculinos, auxiliando na ereção; e além disso aumenta a concentração do hormônio masculino (testosterona);
• Procure aumentar o consumo de vitamina C (acerola, laranja, limão, goiaba, kiwi, brócolis, rúcula e pimentão), pois esta vitamina atua na função ovariana e no desenvolvimento dos óvulos e nos homens regula a produção de espermatozóides;
• Os bioflavonoides fortalecem o útero para implantação do embrião, está presente em vegetais como brócolis, repolho e pimentão verde. Também se encontra nas uvas, laranja, tomate e vinho tinto;
• Para evitar a deficiência de vitamina A, consuma alimentos com beta caroteno (cenoura, mamão, abóbora, brócolis, aspargos, espinafre) este nutriente é essencial para a produção normal de espermatozóides;
• Com relação ao selênio (grãos integrais e ovos) assim como o zinco é importante para produção de um esperma saudável;
• Estudos comprovam que há uma relação direta entre sensibilidade ao glúten e desordens reprodutivas na mulher, para isso é importante que essa intolerância seja diagnosticada e controlada;
• Consuma alimentos fonte de arginina (carnes, aves, peixes, cereais integrais, castanhas), precursora do óxido nítrico, um dos componentes fundamentais na ocorrência da ereção. Ele promove a vasodilatação, importante para o bom funcionamento do aparelho reprodutor masculino, permitindo um maior fluxo sanguíneo;
• Para os homens é interessante verificar o uso de anabolizantes, pois estes prejudicam o funcionamento dos testículos, resultando em uma produção de espermatozóides com baixa capacidade de fecundação;
• Evite o consumo de alimentos com agrotóxicos, prefira os orgânicos, pois estudos mostram que a exposição aos agrotóxicos ao longo do tempo pode levar a distúrbios do sistema reprodutivo (como infertilidade, câncer de testículo, ma formações congênitas);
• Também evite outros poluentes ambientais como o bisfenol A. Essa substância contida em embalagens plásticas pode passar para alimentos principalmente em altas temperaturas. Por isso evite consumir alimentos quentes ou aquecê-los em recipientes plásticos. O bisfenol A está relacionado com a diminuição da contagem de espermatozóides e piora da qualidade do esperma e em mulheres com a piora da fertilidade e irregularidades do ciclo menstrual.
• Evite o consumo de álcool, pois além de afetar a qualidade do esperma, pode prejudicar a absorção de minerais essenciais ao organismo como o zinco, o selênio e o magnésio, antioxidantes, importantes na manutenção das células germinativas;
• Para garantir uma boa função reprodutora, diminua o consumo de carboidratos refinados (açúcares), pois estes alimentos são pobres em vitaminas e minerais.

Diversão e Alimentação..

Bom diiaaaa criançada feliz... Animados para o final de semana? Não esqueçam de comer direitinho em... Seu corpinho precisa de soldadinhos todos os dias.

E hoje, que tal aprendermos a ter uma Alimentação Saudável brincando?!

Entre nesses sites que tem vários jogos, super divertidos para você.

• http://www.smartkids.com.br/jogos-educativos/nutricao-quiz.html
• http://www.nestle.com.br/maisdivertido/Busca.aspx?tag=nutri%C3%A7%C3%A3o
• http://www.sonutricao.com.br/jogos.php
•   http://www.sonutricao.com.br/jogos.php
•  http://www.smartkids.com.br/especiais/nutricao-alimentacao.html

Beijooocas!!!

Receitas com whey protein

Whey protein é um suplemento proteico feito a partir do soro do leite.

É muito utilizado por esportistas e atletas, pois apresenta resultados rápidos e seguros.

Por ser rico em proteína, pode ser ingerido após os treinos. Porém também pode ser usado em outras refeições do dia, tanto para evitar o catabolismo do jejum prolongado, quanto para aumentar o aporte proteico da dieta.

Para sair da monotonia que é ingerir o whey protein sempre na forma de shake feito com leite ou água, separei algumas receitas que levam o suplemento:

Omelete com whey

- 4 claras de ovo e 1 gema
- 1 dose de whey protein
- 2 fatias de peito de peru
- Sal
- 1 colher de sopa de queijo minas frescal ou cottage

MODO DE PREPARO:
Em uma vasilha adicione 4 claras e 1 gema e mexa. Acrescente 1 dose de Whey Protein, 2 fatias de peito de peru, 1 colher de café rasa de sal marinho e 1 colher de sopa de queijo minas frescal picado ou cottage.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e untada com 2 colheres de chá de água. Leve ao fogo até a omelete ficar dourada.

Panqueca com whey

4 colheres de sopa de whey sabor baunilha

2 xícaras de leite desnatado

1 xícara de farinha de trigo

1 ovo

2 colheres de sopa de óleo de canola

MODO DE PREPARO:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, fazendo um creme consistente.

Aqueça a frigideira com um fio de óleo e coloque a massa da panqueca em porções para fritar.

Rende 10 panquecas pequenas

Bolo de whey

• 3 ovos
• 3 xícaras de farinha de aveia
• 2 xícaras de leite desnatado
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 3 colheres de sopa de adoçante em pó
• 4 colheres de sopa de Whey Protein
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 3 colheres de sopa de óleo de canola

MODO DE PREPARO:

1. Bata no liquidificador os ovos e o adoçante;
2. Acrescente o leite, a farinha de aveia, o Whey Protein, o óleo de canola e o cacau em pó;
3. Bata até obter uma massa homogênea;
4. Adicione o fermento em pó e misture mais um pouco;
5. Unte uma forma pequena. Coloque a massa dentro e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 40 minutos.

Pudim protéico de chocolate

2 caixinhas de Pudim Diet sabor chocolate
10 colheres de sopa de Leite em pó desnatado
2 medidas (60g) de Whey protein de chocolate
2 colheres de sopa de cacau solúvel
15-20 gotas de Adoçante dietético
1 litro de água filtrada

MODO DE PREPARO:
Em 1 litro de água, coloque as 10 colheres de leite em pó, as duas medidas de whey protein, as duas colheres de sopa de cacau, o conteúdo das duas caixinhas de pudim e, as 15-20 gotas de adoçante.
Cozinhe em fogo brando, mexendo constantemente até a fervura, mantenha por mais dois minutos. Despeje o conteúdo em potinhos de sobremesa médio. Deixe esfriar e coloque na geladeira.

Rendimento:
4 porções grandes, ou 8 porções pequenas (1/2 porção grande).

RECEITAS DE SHAKES FUNCIONAIS

RECEITAS DE SHAKES FUNCIONAIS

Evite o uso dos shakes no horário do almoço, prefira substituir pelo jantar ou introduzir no café da manhã. Conforme orientações do seu Nutricionista.

Conheça novas receitas interessantes:

250 ml de água + 1 xícara de manga + banana picada + 2 colheres de sopa de leite de soja sabor baunilha + 2 colheres de sopa de fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem + 1 colher de chá de canela.

250ml de suco de maracujá + 1 banana + 2 colheres de sopa de leite de soja de baunilha + 2 colheres de sopa de Fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem

250 ml de água + 1 polpa congelada de morango + ½ maçã com casca + 2 colheres de sopa de leite de soja de baunilha + 2 colheres de sopa de Fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem

250 ml de água + 1 polpa congelada de Uva + ½ beterraba crua descascada + 2 colheres de sopa de leite de soja sabor baunilha + 2 colheres de sopa de Fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem

250ml de água + 1 xícara de mamão picado + 1/3 de cenoura crua + 2 colheres de sopa de leite de soja sabor baunilha + 2 colheres de sopa de fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem + 1 colher de chá de canela pó.

250 ml de água + 1 polpa congelada de morango + ½ beterraba crua descascada + 2 colheres de sopa de leite de soja de baunilha + 2 colheres de Fibras + 1 colher de sopa de óleo de coco virgem

Você pode criar novos sabores respeitando a necessidade de todos os grupos nutricionais: proteína, gordura saudável (de origem vegetal), carboidratos e fibras provenientes de cereais integrais e frutas, como orientamos na postagem anterior, pois desta forma estará garantindo uma refeição completa e saudável, possibilitando o emagrecimento saudável!

CARBOIDRATO À NOITE – MITO OU VERDADE?

 
 

A ideia de que não ingerir carboidratos no período noturno pode potencializar o emagrecimento vem permeando por anos a sociedade moderna, que busca a todo custo o corpo perfeito muitas vezes com mudanças bruscas nos hábitos alimentares. A premissa de restringir o consumo de alimentos fonte de hidratos de carbono durante a noite é fundamentada no fato de que, enquanto dormimos, o nosso gasto energético encontra-se diminuído e, desta forma, uma produção exacerbada do hormônio insulina, desencadeada pelo consumo de alimentos altamente energéticos, pode estimular o ganho de peso corporal por um mecanismo chamado lipogênese – processo onde, através de uma série de reações, o excesso de glicose no sangue leva à síntese de ácidos graxos e o armazenamento destes sob forma de gordura.

Foi publicada recentemente uma matéria na revista “Saúde” intitulada “Carboidrato é bom à noite”, que ganhou grande destaque e atenção em todos os meios de comunicação nas últimas semanas. A matéria é baseada em um estudo publicado em outubro de 2011 realizado por pesquisadores da Universidade Hebraica de Jerusalém. No estudo em questão, 78 policiais obesos foram divididos em dois grupos para receber ou uma dieta hipocalórica tradicional, ou uma dieta hipocalórica com consumo de carboidratos preferencialmente no período noturno. Como resultado, os autores encontraram que os participantes que consumiram carboidratos à noite apresentaram medidas de perda de peso, de circunferência abdominal e de massa corporal adiposa mais satisfatórias, assim como um menor índice de fome, melhora de parâmetros bioquímicos de glicose de jejum, concentração de insulina, colesterol e de algumas substâncias inflamatórias. Também foi encontrado que estes participantes apresentaram alterações favoráveis ao emagrecimento nos níveis de alguns hormônios associados com a saciedade e fome, como leptina, adiponectina e grelina.

Em vista do apresentado, após a publicação desta matéria, muitas celebridades divulgaram em suas redes sociais que o consumo de massas à noite está liberado. Contudo, vale ressaltar algumas limitações apresentadas pelo estudo em questão. A principal destas refere-se ao fato de que no estudo não foi informado o tipo de carboidrato que os participantes consumiram no período noturno.
Os carboidratos são divididos basicamente em simples e complexos. Os carboidratos simples são compostos por estrutura química pequena, os monossacarídeos e oligossacarídeos (presentes no mel, leite e derivados, frutas, açúcares). Por apresentarem tamanho reduzido, são facilmente digeridos e absorvidos, levando ao rápido aumento da glicose no sangue. Já os carboidratos complexos são compostos por estrutura química maior, os polissacarídeos (presentes arroz, pães, batata, fibras alimentares). Estes são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, acarretando no aumento gradual da glicemia.

Vale ressaltar que ainda assim os alimentos fontes de carboidratos simples, bem como de carboidratos complexos, diferem-se entre si em relação ao estímulo de liberação de insulina. Alimentos como batata, pão branco e massas (que são constituídos por carboidratos complexos) são altamente insulinêmicos – geram a rápida liberação de insulina na corrente sanguínea, o que acarreta na captação acelerada de glicose pelo fígado, músculo e tecido adiposo, estimulando a lipogênese e podendo desencadear uma queda brusca na concentração sanguínea de glicose e levar assim à hipoglicemia, bem como a uma série de doenças metabólicas. Por outro lado, alimentos ricos em fibras alimentares como o pão e o arroz integrais (que também são constituídos por carboidratos complexos), impedem a liberação exacerbada de insulina pelo pâncreas e ainda conferem uma série de benefícios à saúde, como redução do mau colesterol, melhor controle da glicemia, menor sensação de fome, entre outros. Neste cenário, torna-se clara a importância da escolha correta dos alimentos fontes de carboidratos a serem ingeridos, principalmente no período que antecede o horário de dormir.
Outra limitação do estudo refere-se ao fato de que não foram citados os alimentos ingeridos pelos participantes dos dois grupos durante o período. Por suposição, os participantes do grupo que consumiu alimentos fontes de carboidrato no período da noite poderiam ter como principal fonte energética durante o dia alimentos com teores consideráveis de lipídeos. Pelo fato de que se trata de uma dieta hipocalórica, é pertinente presumir que os alimentos ricos em lipídeos sejam fontes de gorduras boas, como ácidos graxos mono e poli-insaturados. Estudos mostram que o consumo destes tipos de gorduras, presentes no azeite de oliva extra-virgem, oleaginosas, abacate, peixes marinhos, entre outros; promove muitos benefícios à saúde, como a melhora de parâmetros bioquímicos de glicose, insulina, colesterol, triacilgliceróis, bem como a interferência na liberação de hormônios relacionados com o apetite, como a adiponectina.
Tendo em vista o exposto, é de extrema importância a conscientização das diferentes respostas que os alimentos ricos em carboidratos podem desencadear no organismo. O consumo de carboidratos com baixa carga glicêmica e insulinêmica durante o período noturno podem não impactar negativamente sobre os níveis de insulina e glicose sanguínea durante o sono e, consequentemente, não ocorre o estímulo às vias metabólicas que promovem a lipogênese e outros processos que dificultam a perda de peso corporal.



Ou seja, procure um Nutricionista para melhor orienta-lo(a).

Beijocas!!!