A ideia de que não ingerir carboidratos no período noturno pode
potencializar o emagrecimento vem permeando por anos a sociedade
moderna, que busca a todo custo o corpo perfeito muitas vezes com
mudanças bruscas nos hábitos alimentares. A premissa de restringir o
consumo de alimentos fonte de hidratos de carbono durante a noite é
fundamentada no fato de que, enquanto dormimos, o nosso gasto energético
encontra-se diminuído e, desta forma, uma produção exacerbada do
hormônio insulina, desencadeada pelo consumo de alimentos altamente
energéticos, pode estimular o ganho de peso corporal por um mecanismo
chamado lipogênese – processo onde, através de uma série de reações, o
excesso de glicose no sangue leva à síntese de ácidos graxos e o
armazenamento destes sob forma de gordura.
Foi publicada recentemente uma matéria na revista “Saúde” intitulada
“Carboidrato é bom à noite”, que ganhou grande destaque e atenção em
todos os meios de comunicação nas últimas semanas. A matéria é baseada
em um estudo publicado em outubro de 2011 realizado por pesquisadores da
Universidade Hebraica de Jerusalém. No estudo em questão, 78 policiais
obesos foram divididos em dois grupos para receber ou uma dieta
hipocalórica tradicional, ou uma dieta hipocalórica com consumo de
carboidratos preferencialmente no período noturno. Como resultado, os
autores encontraram que os participantes que consumiram carboidratos à
noite apresentaram medidas de perda de peso, de circunferência abdominal
e de massa corporal adiposa mais satisfatórias, assim como um menor
índice de fome, melhora de parâmetros bioquímicos de glicose de jejum,
concentração de insulina, colesterol e de algumas substâncias
inflamatórias. Também foi encontrado que estes participantes
apresentaram alterações favoráveis ao emagrecimento nos níveis de alguns
hormônios associados com a saciedade e fome, como leptina, adiponectina
e grelina.
Em vista do apresentado, após a publicação desta matéria, muitas
celebridades divulgaram em suas redes sociais que o consumo de massas à
noite está liberado. Contudo, vale ressaltar algumas limitações
apresentadas pelo estudo em questão. A principal destas refere-se ao
fato de que no estudo não foi informado o tipo de carboidrato que os
participantes consumiram no período noturno.
Os carboidratos são divididos basicamente em simples e complexos. Os
carboidratos simples são compostos por estrutura química pequena, os
monossacarídeos e oligossacarídeos (presentes no mel, leite e derivados,
frutas, açúcares). Por apresentarem tamanho reduzido, são facilmente
digeridos e absorvidos, levando ao rápido aumento da glicose no sangue.
Já os carboidratos complexos são compostos por estrutura química maior,
os polissacarídeos (presentes arroz, pães, batata, fibras alimentares).
Estes são digeridos e absorvidos de forma mais lenta, acarretando no
aumento gradual da glicemia.
Vale ressaltar que ainda assim os alimentos fontes de carboidratos
simples, bem como de carboidratos complexos, diferem-se entre si em
relação ao estímulo de liberação de insulina. Alimentos como batata, pão
branco e massas (que são constituídos por carboidratos complexos) são
altamente insulinêmicos – geram a rápida liberação de insulina na
corrente sanguínea, o que acarreta na captação acelerada de glicose pelo
fígado, músculo e tecido adiposo, estimulando a lipogênese e podendo
desencadear uma queda brusca na concentração sanguínea de glicose e
levar assim à hipoglicemia, bem como a uma série de doenças metabólicas.
Por outro lado, alimentos ricos em fibras alimentares como o pão e o
arroz integrais (que também são constituídos por carboidratos
complexos), impedem a liberação exacerbada de insulina pelo pâncreas e
ainda conferem uma série de benefícios à saúde, como redução do mau
colesterol, melhor controle da glicemia, menor sensação de fome, entre
outros. Neste cenário, torna-se clara a importância da escolha correta
dos alimentos fontes de carboidratos a serem ingeridos, principalmente
no período que antecede o horário de dormir.
Outra limitação do estudo refere-se ao fato de que não foram citados
os alimentos ingeridos pelos participantes dos dois grupos durante o
período. Por suposição, os participantes do grupo que consumiu alimentos
fontes de carboidrato no período da noite poderiam ter como principal
fonte energética durante o dia alimentos com teores consideráveis de
lipídeos. Pelo fato de que se trata de uma dieta hipocalórica, é
pertinente presumir que os alimentos ricos em lipídeos sejam fontes de
gorduras boas, como ácidos graxos mono e poli-insaturados. Estudos
mostram que o consumo destes tipos de gorduras, presentes no azeite de
oliva extra-virgem, oleaginosas, abacate, peixes marinhos, entre outros;
promove muitos benefícios à saúde, como a melhora de parâmetros
bioquímicos de glicose, insulina, colesterol, triacilgliceróis, bem como
a interferência na liberação de hormônios relacionados com o apetite,
como a adiponectina.
Tendo em vista o exposto, é de extrema importância a conscientização
das diferentes respostas que os alimentos ricos em carboidratos podem
desencadear no organismo. O consumo de carboidratos com baixa carga
glicêmica e insulinêmica durante o período noturno podem não impactar
negativamente sobre os níveis de insulina e glicose sanguínea durante o
sono e, consequentemente, não ocorre o estímulo às vias metabólicas que
promovem a lipogênese e outros processos que dificultam a perda de peso
corporal.
Ou seja, procure um Nutricionista para melhor orienta-lo(a).
Beijocas!!!
