Alimentos funcionais!!!

A sociedade moderna tem se tornado cada vez mais complexa, modificando os padrões de vida. As pessoas freqüentemente mostram sintomas de cansaço, depressão e irritação, ou mais comumente uma forma de estresse. Apesar disto, a baixa incidência de doenças em alguns povos chamou a atenção para a sua dieta. Os esquimós, com sua alimentação baseada em peixes e produtos do mar ricos em ácidos graxos poliinsaturados das famílias ômega 3 e 6, têm baixo índice de problemas cardíacos, assim como os franceses, devido ao consumo de vinho tinto, o qual apresenta grande quantidade de compostos fenólicos. Os orientais devido ao consumo de soja, que contém fitoestrogênios, apresentam baixa incidência de câncer de mama.

Nestes países, o costume de consumir frutas e verduras também resulta numa redução do risco de doenças coronarianas e de câncer, comprovada por dados epidemiológicos.

“Os alimentos funcionais fazem parte de uma nova concepção de alimentos, lançada pelo Japão na década de 80, através de um programa de governo que tinha como objetivo desenvolver alimentos saudáveis para uma população que envelhecia e apresentava uma grande expectativa de vida” (ANJO, 2004).

Os vários fatores que têm contribuído para o desenvolvimento dos alimentos funcionais são inúmeros, sendo um deles o aumento da consciência dos consumidores, que desejando melhorar a qualidade de suas vidas, optam por hábitos saudáveis.

Os alimentos funcionais devem apresentar propriedades benéficas além das nutricionais básicas, sendo apresentados na forma de alimentos comuns. São consumidos em dietas convencionais, mas demonstram capacidade de regular funções corporais de forma a auxiliar na proteção contra doenças como hipertensão,diabetes, câncer, osteoporose e coronariopatias, depressão e etc.. Alimentos funcionais são todos os alimentos ou bebidas que, consumidos na alimentação cotidiana, podem trazer benefícios fisiológicos específicos,graças à presença de ingredientes fisiologicamente saudáveis.

Confira:

Alimentos	Componentes ativos	Propriedades funcionais
Soja e derivados	Isoflavonas Proteína da Soja	Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa ) e pode levar a prevenção de alguns tipos de câncer. Reduz níveis de colesterol
Peixes como sardinha, salmão, atum, anchova, truta.	Ácidos graxos Ômega 3	Redução de LDL- colesterol e ação antiinflamatória.
Óleos de linhaça, soja, nozes, amêndoas, castanhas e azeite de oliva	Ácido graxo poliinsaturado – (linoléico)	Estimula o sistema imunológico, tem ação antiinflamatória e pode reduzir o risco de doença cardiovascular.
Azeite, óleo de canola, azeitonas, abacate e frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)	Ácido graxo monoinsaturado (oléico)	Ação antiaterogênica, anticancerígena, imunológica, hipotensora
Chá verde, cerejas, amoras, framboesas, uva roxa, mirtilo e vinho tinto	Catequinas e resverastrol	Podem prevenir certos tipos de câncer, inibem a agregação plaquetária, reduzem o colesterol e estimulam o funcionamento do sistema imunológico
Tomate e derivados (molho de tomate, suco de tomate), goiaba vermelha, pimentão vermelho e melancia (frutas avermelhadas)	Licopeno	Ação antioxidante, reduz níveis de colesterol e podem prevenir o risco de certos tipos de câncer, principalmente o de próstata
Folhas verdes em geral	Ação antioxidante	Protegem contra degeneração macular (alterações na visão)
Cenoura, manga, abóbora, pimentão vermelho e amarelo, acerola e pêssego (frutas alaranjadas)	Betacaroteno Precursor da vitamina A	Ação hipotensiva
Couve-flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete e mostarda	Indóis e isotiocianatos	Indutores de enzimas protetoras que podem proteger contra alguns tipos de câncer, principalmente o de mama
Soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja e salsa	Flavonóides	Podem prevenir o risco de certos tipos de câncer. Ação vasodilatadora, antiinflamatória e antioxidante
Aveia, centeio, cevada, leguminosas (feijões, ervilha, lentilha), frutas com casca	Fibras solúveis e fibras insolúveis	Podem auxiliar na redução do risco para câncer de cólon e o bom funcionamento intestinal Auxiliam no controle da glicemia (fibras solúveis) e aumentam a sensação de saciedade
Alho e cebola Sulfetos alílicos	(alil sulfetos)	Podem auxiliar na redução de colesterol, pressão sangüínea, do risco para câncer gástrico e auxiliar os processos do sistema Imunológico.
Linhaça, noz-moscada	Ligninas	Podem auxiliar na inibição da formação de alguns tipos de tumores
Maçã, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju, soja	Taninos	Ação antioxidante, anti-séptica e vasoconstritora
Óleos vegetais	Estanóis	Podem auxiliar na redução de doenças cardiovasculares
Leites fermentados, iogurtes e outros produtos lácteos fermentados	Probióticos – bifidobactérias e lactobacilos	Favorecem funções gastrointestinais, com redução de obstipação e podem auxiliar na prevenção do câncer de cólon
Vegetais como chicória, alcachofra	Prebióticos – frutooligossacarídeos	Ativação da microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino

Tensão Pré-menstrual

 

                   

Suplemento alimentar pode aliviar sintomas da TPM, diz estudo

Cápsula com ácidos graxos reduziu em até 74% os efeitos da tensão.

O fim da tensão pré-menstrual (TPM) pode estar mais próximo. Um estudo feito pela Universidade Federal de Pernambuco (UFPE) renova a esperança de quem convive com o problema. Segundo os pesquisadores, ingerir uma cápsula de ácidos graxos por dia é capaz de reduzir em mais da metade os sintomas.

Os ácidos graxos são um tipo de gordura essencial para o organismo, mas não são produzidos pelo corpo humano. Estão presentes em quantidade reduzida em alimentos como peixes, óleos de linhaça, de fígado e de bacalhau. Por isso, alguns médicos os recomendam em forma de suplemento na dieta.

Participaram do estudo 120 mulheres entre 17 e 37 anos diagnosticadas com o problema. Elas foram acompanhadas durante oito meses: dois antes do início do tratamento e seis durante a ingestão das cápsulas. Um grupo recebeu uma pílula com 1 grama de ácidos graxos, outro recebeu 2 gramas e o terceiro tomou placebo. Além disso, diariamente as voluntárias preenchiam uma escala de marcadores para descrever a intensidade dos sintomas.

Ao final do período, todos os grupos tiveram melhora, sem apresentar alteração nos níveis de colesterol: o primeiro grupo afirmou ter reduzido os sintomas em 64%, o segundo grupo em 74% e o terceiro, em 16%. "Os primeiros sinais de melhora surgiram depois de três meses e não houve relato de efeitos colaterais", afirmou Edilberto Rocha Filho, autor do estudo e médico-assistente do Departamento de Ginecologia da UFPE.


Alimentação

Sintomas mais comuns e sua relação com os alimentos a TPM é reconhecida atualmente como um problema hormonal, que afeta as mulheres no periodo de aproximadamente 10 dias antes da menstruação, com alguns sintomas caracteristicos de irritabilidade, nervosismo, ansiedade, mudanças de humor, depressão, retensão hidrica, dores nas mamas, insônia, dor de cabeça, compulsão alimentar e desejos por doces. A deficiência de alguns micronutrientes pode causar  TPM, e os sintomas podem ser minimizados através da alimentação e suplementação de minerais e vitaminas. Sabe-se também que a desregulação da insulina pode causar alteração em todos os hormônios, inclusive nos hormônios sexuais. A necessidade aumentada de ingestão de chocolates e doces tem causa fisiológica e também nutricional: como a mulher fica mais instável emocionalmente pela diminuição de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pelo bem-estar e tranquilidade, os doces oferecem indiretamente um precursor desse hormônio, dando sensação de saciedade e calma. Entretanto, a cafeína e o açúcar presentes no chocolate aumentam a irritação e a retensão hidrica.
Para controlar a vontade de comer doces, não fique muito tempo com o estômago vazio. Tente fazer pequenas refeições a cada 3 horas, abusando das frutas. Durante a TPM, evite consumir café, chá preto, mate, guaraná, refrigerantes a base de cola e alimentos industrializados. Esses alimentos contém aditivos quimicos que aumentam as crises de dor de cabeça e desidratar o organismo. Evitar bebidas que contenham açúcar ou sabeor muito doce. Além de estarem relacionadas com o aumento da TPM, também induzem a retenção de sódio, que por sua vez causará a expansão do volume da célula, inchaço abdominal e mamário. Além disso, reduzir a ingestão de sal, pois está relacionado a retenção de liquidos e ao ganho de peso, característicos dessa fase.

Curiosidades!!!

Você sabia:

... que o azeite de oliva extravirgem é rico em compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antiaterogênicas, antiinflamatórias e antioxidantes?

... que o composto fenólico mais "característico" do azeite de oliva se chama oleuropeína?

... que a castanha do Pará, conhecida internacionalmente como "Brazil nut", é uma importante fonte de selênio (mineral antioxidante)? Vários estudos demonstram que a ingestão suplementar de apenas 1 castanha diariamente - em torno de 5 g - é suficiente para aumentar os níveis séricos de selênio e a atividade da glutationa peroxidase (uma enzima dependente de selênio que faz parte da defesa antioxidante do organismo).

... que, além do licopeno, o tomate contém ácido ferúlico, que preserva os neurônios da degeneração provocada pelo stress oxidativo, protegendo contra o Mal de Alzheimer, a Doença de Parkinson e a demência senil?

... que a aveia é muito rica em fibras solúveis, especialmente beta-glucanas, e que elas lhe conferem propriedades que auxiliam no controle da hipertensão arterial, dislipidemias e diabetes mellitus, além de modular a resposta imunológica intestinal?

Feliz Ano Novo!!!

Transtornos alimentares

O que são transtornos alimentares?

Os transtornos alimentares prevalecem sobretudo entre raparigas adolescentes e jovens adultas, mas cerca de 5 a 10% dos casos ocorrem com rapazes. As vítimas sentem-se normalmente impotentes em relação às suas vidas, sofrem de baixa auto-estima e têm uma fraca imagem do seu corpo. Usam a comida – seja a restrição da comida ao ponto de passarem fome, o ou excesso de comida ao ponto de ficarem obesos –, como forma de ganhar controlo sobre alguns aspectos das suas vidas.
Algumas formas comuns de transtorno alimentar: a Anorexia Nervosa é uma condição em que as pessoas restringem a ingestão de comida, às vezes para valores tão baixos como 300 calorias por dia; a Bulimia Nervosa caracteriza-se por períodos de indulgência em grandes quantidades de comida para depois vomitar ou usar laxantes para eliminar a comida do corpo; o Transtorno de Compulsão Alimentar e excesso compulsivo de alimentação ocorre quando as pessoas comem em demasia mas não purgam a comida e ganham peso em excesso e a Ortorexia é a obsessão doentia por alimentação saudável, o que em excesso e não regulado pode ser prejudicial. Qualquer um destes transtornos alimentares tem consequências nutricionais muito graves e um forte impacto na saúde dos indivíduos.

Nutrição para transtornos alimentares

Uma boa nutrição é essencial a todos e especialmente às pessoas em recuperação de um transtorno alimentar. Primeiro, certifique-se de que a pessoa com o transtorno foi avaliada por um médico qualificado e que se encontra num plano de tratamento. Uma terapia nutricional de um dietista credenciado, aliada a psicoterapia e farmacologia ou formas variadas de medicina alternativa, pode ajudar uma pessoa em recuperação de um transtorno alimentar.
Parte de um plano de tratamento eficaz consiste em ajudar a pessoa a regressar a um padrão de alimentação saudável. O corpo de uma pessoa que tem passado fome está num estado terrível e precisa de alimentos nutritivos para recuperar energia, restabelecer o equilíbrio químico e melhorar a clareza mental.
Os seguintes alimentos podem ajudar na recuperação de um transtorno alimentar:
● Alimentos integrais concedem nutrientes que revitalizam o corpo. O pão de centeio integral, arroz integral, fruta e legumes frescos e carnes magras darão aos corpos desgastados um aumento de energia. As comidas processadas oferecem açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, gordura, cereais refinados e muito pouco no que diz respeito a nutrientes;
● O cálcio presente em produtos lácteos magros e vegetais folhados ajudam a fortalecer os ossos e os dentes. As dietas excessivas roubam cálcio aos ossos, tornando-os frágeis. As jovens que sofrem devido a um transtorno alimentar mostraram ter uma massa óssea semelhante à de mulheres idosas. Para além do mais, vomitar em excesso destrói o esmalte dos dentes;
● Carnes magras, legumes e peixe proporcionam as proteínas necessárias das quais um corpo mal nutrido precisa;
● Os ácidos gordos do Ómega 3 encontrado no peixe, ovos e nozes, estimulam o coração. Quem sofre de anorexia corre o risco de ter problemas cardíacos e arritmia cardíaca pois o corpo não tem gordura suficiente para sustentar o funcionamento cardíaco;
● Os líquidos e sódio da água e bebidas desportivas são necessários para restabelecer o desequilíbrio de electrólitos e restituir a perda de água devido à desidratação provocada por vomitar em excesso, ou pelo uso de laxantes e de diuréticos.
Os atletas que sofrem de transtornos alimentares precisam de aconselhamento nutricional especializado. Desportos como a luta livre, corrida, ballet e ginástica, que dão ênfase a corpos magros e tonificados, apresentam um número excepcionalmente elevado de praticantes com transtornos alimentares. Estes atletas restringem a comida, têm um índice de massa corporal muito baixo, abusam de bebidas proteicas e suplementos e tentam perder o peso da água com diuréticos e saunas.
Os atletas devem concentrar-se numa alimentação baseada em alimentos em vez de suplementos, carbonatos e gorduras para a energia, proteínas para os músculos, fluidos e electrólitos adequados, e vitaminas e electrólitos para manter a performance e o equilíbrio nutricional.

Porquê usar a nutrição para prevenir transtornos alimentares?

As práticas de boa nutrição podem ajudar a prevenir transtornos alimentares. Os jovens vão buscar a sua imagem corporal e auto-estima ao mundo que os rodeia. Envolver as crianças na preparação da comida e ensinar-lhes a reconhecer imagens corporais realistas pode prepará-las para hábitos saudáveis que podem ser-lhes úteis ao longo da vida.
Ajude-os a focarem-se na boa saúde e alimentos saudáveis em vez do seu peso e do que a balança diz. As crianças podem ser atarracadas mas saudáveis se comerem alimentos correctos e fizerem exercício. Ensinem as crianças a comer quando têm fome e não por razões emocionais. Deixe-as saber que não há nenhuma boa razão para terem de passar fome. Não critique o peso de uma criança nem se queixe do seu tamanho. Desenvolva previamente planos de comida saudável e mantenha-se firme na sua prossecução.
Procure sinais de aviso que possam indicar que uma pessoa jovem possa estar a caminho de uma transtorno alimentar: contar obsessivamente as calorias de tudo o que come, só comer “dieta” ou alimentos baixos em gordura, dizer que está gorda quando de facto está muito magra, abusar de laxantes, pesar-se constantemente e fazer exercício em excesso.

Natal Saudável!!!

 

Dicas para um natal saudável!!!

Estamos a alguns dias de uma das maiores datas comemorativas de todo o mundo que é o Natal e publicar essa matéria muito em cima dos dias não surtiria tanto resultado, afinal, é nas duas últimas semanas que nos animamos com força total. Inicia-se as compras, as definições de onde passaremos o Natal, as comidas que serão preparadas, quem será chamado, programação de amigo X, quem irá preparar algum tipo de alimento e por ai vai. Não podemos esquecer do verdadeiro sentido do Natal, mas é impossivel nesta data familiares e amigos não aproveitarem para se confraternizar, presentear, dividir momentos e claro não pode faltar a comida nessas ocasiões.

Aqui vai algumas dicas. Daí já deve ter gente que pensou:

- Pronto, coisas light. Não pode comer isso, não pode comer aquilo…

Muitos quando ouvem falar de Nutrição pensam assim, mas pelo contrário irei sim dar dicas que funcionam para quem está com um propósito de dieta querendo perder peso, mas as dicas valem para todas as pessoas de forma a não exagerar, assim mantendo peso, não se preocupando em alterar as taxas sanguineas, afinal nossa saúde é muito importante. Então vamos lá:

Para começar toda a preparação que for feita deve ser pensada antes se podemos torná-la com baixa caloria, então os ingredientes light e com menor teor calórico nessas ocasiões são bem vindos. Ricota, leite desnatado, proteína texturizada de soja, verduras, legumes, frutas entre outros.

Nessa época do ano é comum ouvirmos falar, ter incluso nas receitas, ofertas nos mercados das oleaginosas, e daí vem a pergunta: – Elas não são calóricas?

Sim, elas são, porém ricas em gorduras insaturadas que são benéficas ao nosso organismo, porém precisamos ter atenção à quantidade que iremos ingerir, não ocorrendo abusos teremos efeitos benéficos. Elas são os amendoim (sem casca), amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil e pistache, e damascos. Uvas passas e frutas secas também são opções muito saborosas.

Ao invés do abuso nos refrigerantes e álcool, prepare uma bebida de frutas com pouco alcool ou até mesmo sem alcool, para acompanhar os petiscos, existem vários coqueteis que podem ser utilizados, são bebidas finas. Deixe a bebida alcoolica para o momento de um brinde e para degustar um bom vinho. Uma boa opção é a água com gás aromatizada e algumas ervas entram como complemento para tornar o sabor especial como o alecrim, a hortelã além de auxiliar a digestão. Já que falamos de petiscos, nada melhor do que petiscos saborosos para iniciar a ceia. Temos como opção saudavel as torradas e pastas de soja de diversos sabores para abrir o apetite.

Agora o prato principal, também não pode ser esquecido, as dicas são usar carnes brancas como o peru, chester, frango, tender magro e lombo acompanhado de arroz, tendo assim valor nutritivo e calorias moderadas. Enfeitar as receitas com tomate seco e castanha do Brasil, frutas naturais como abacaxi, cereja, melancia, melão, ameixa, kiwi e etc.. oferece um visual diferenciado e um toque especial à ceia.

O segredo na ceia de natal não é deixar de comer e sim fazer escolhas sábias de forma a não se arrepender depois nem ter grande oferta de calorias extras.

Sempre postarei receitas saudáveis, para seu Natal e dia-a-dia. Aproveitem!!!

Receitas!!!

Olá.. Abaixo coloco algumas receitas bem saudaveis e deliciosas, para variar seu cardapio, alguma comemoração e etc.. Mostrando que é possivel comer bem, com alimentos saborosos aliados a uma boa Nutrição.

                                   Bolo de banana integral

INGREDIENTES

Massa:

2 ovos
2 claras
¼ xícara de chá de óleo de canola
1 xícara de chá de açúcar mascavo
1 xícara de chá de farinha integral
1 xícara de chá de aveia em flocos
1 colher de sopa de fermento em pó
2 1/2 bananas nanicas grandes ( Quantidade conforme sua preferência.. Para dar um gosto mais acentuado de banana, não é recomendado colocar menos que o citado acima)

Recheio:
2 bananas nanicas médias

Polvilhar:
1 colher de chá de canela em pó
2 colheres de sopa de leite em pó desnatado

MODO DE PREPARO

Bata os ovos, as claras, o óleo e as bananas no liquidificador. Leve para um recipiente e acrescente o açúcar, a farinha, a aveia e o fermento. Misture bem os ingredientes. Coloque metade dessa massa em uma forma redonda de 22 cm de diâmetro com furo central, untada e enfarinhada. Corte as bananas em rodelas e distribua sobre a massa. Acrescente o restante da massa. Misture canela com leite em pó e polvilhe sobre a massa. Asse em forno médio (180C) por cerca de 30 minutos. Decore com frutas secas ou nozes.

RENDIMENTO 16 porções

 Obs: Este bolo é muito saboroso.. Ótima forma de oferecer as crianças nas férias. É rico em fibras, que auxilia no trânsito intestinal, além de dar saciedade.


                                                           Lasanha de berinjela

INGREDIENTES

4 unidades de berinjela
1 colheres de sopa de azeite (10ml)
1/2 col sobremesa de sal
1 dente de alho
150g de molho de tomate
250g de tomates
200g de ricota defumada
50g azeitona
Salsa e cebolinha a gosto
150g de molho branco
1/2 col sobremesa de queijo gorgonzola (5g)

MODO DE PREPARO

Cozinhe as fatias de berinjela em água e sal por 2 minutos. À parte, refogue no azeite e no alho os tomates, acrescente a ricota, o gorgonzola e as azeitonas. Coloque num refratário untado camadas de berinjela, molho branco, molho de tomate e creme de queijo. Cubra com molho vermelho e leve ao forno por 20 minutos.

RENDIMENTO 10 porções 

Obs: A berinjela é rica em proteínas e vitaminas A, B1, B2, B5 e C.
Ela  também é rica em minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e magnésio.
É um fruto pouco calórico.
Boa contra indigestão e prisão-de-ventre, indicado para o problema de fígado e do estômago, diminui a pressão sanguínea, prevenindo a arterosclerose, ajuda a combater a diminuição do nível do colesterol no sangue, ajuda no controle da diabetes e possui ação diurética.


                                     Mousse de limão diet

INGREDIENTES

1 x chá de água
½ limão com casca
Suco de 1 limão
Raspas de 1 limão
200g ou 1 copo de iogurte natural desnatado
1 pacote de gelatina diet sabor limão
1 colher sopa de gelatina em pó, sem sabor
1 xícara de chá de água quente
2 colher de sopa de adoçante granular
1 clara de ovo

MODO DE PREPARO

Coloque a água fria e o meio limão com casca no liquidificador e bata por 1 minuto em velocidade alta.
Passe por uma peneira, separando o suco do bagaço. Volte o suco ao liquidificador e despreze o bagaço. Reserve.
Dissolva a gelatina sem sabor em 2 colheres de sopa de água morna e deixe hidratar bem. Reserve.
Dissolva a gelatina diet sabor limão na água quente e mexa bem. Deixe esfriar.
Junte o suco de limão reservado, o caldo do limão, o iogurte desnatado, a gelatina sem sabor, a gelatina diet sabor limão preparada e o adoçante em pó no liquidificador. Bata em velocidade alta por 2 minutos.
Bata a clara em neve até ficar firme e acrescente delicadamente ao líquido.
Coloque em tigelas individuais e leve para gelar por no mínimo 6 horas.

RENDIMENTO 8 porções

Obs: O limão é fonte de vitamina C, que previne as infecções e combate os radicais livres tornando nosso organismo mais resistente contra os agentes antioxidantes.
Benefícios do consumo do limão: Combate infecções na garganta, gripes e resfriados;

Doce de casca de abacaxi com côco

INGREDIENTES

1 unidade de abacaxi (só a casca)
2 litros de água
3 gemas
2 xícaras de chá de açúcar
1 colher de sopa de margarina
100g de coco

MODO DE PREPARO

Higienizar as cascas do abacaxi e bater no liquidificador com água. Em seguida, coar e separar 2 xícaras do suco. Colocar em uma panela com os demais ingredientes e levar ao fogo para cozinhar. Mexa sempre até que o doce se solte do fundo da panela. Deixe esfriar e leve à geladeira.

Rendimento  6 porções

Obs:  abacaxi possui grande valor nutritivo, por conter vitaminas A, B1, B2, B3, C, além de sais minerais como potássio, sódio, fósforo,cálcio e ferro. O abacaxi é rico em fibras, além de  contér celulose, substância imprescindível para o  bom funcionamento do intestino, e bromelina, enzima digestiva  que facilita digestão de carnes.

O Abacaxi possui ação diurética, ótimo para anemia, bom funcionamento intestinal, digestivo, auxilia na eliminação de cálculos renais e eficiente no tratamento de bronquite.

Bom Apetite!!!